د. رانيا أحمد بسيوني تكتب: التغذية السليمة لطلبة الثانوية العامة خلال فترة الامتحانات

فترة امتحانات الثانوية العامة هي الفترة الأكثر ضغوطا لكل الأُسر المصرية.

قد تتأثر صحة طالب الثانوية العامة سلباً بسبب كثرة الضغوطات والتوتر سواء بـ قلة أو تشتت التركيز و قد يمتد التأثير إلى بعض التقلبات في الشهية و عسر الهضم  وأيضاً قد ينخفض وزن بعض الطلاب أو يزداد وزن البعض بسبب قلة إقبالهم على تناول الطعام أو زيادة الإقبال على تناول الطعام للتخلص من التوتر.

تحافظ التغذية السليمة على التركيز و تعزيز الذاكرة و كذلك هناك بعض الأطعمة التي تقلل من التوتر و القلق مع الحفاظ على الصحة الجسدية للطالب و عدم تعرضه للإصابة ببعض الأمراض الفيروسية.

يُنصح بـــــــــ :-

• تناول خمس 5 وجبات يومياً ثلاث رئيسية معدة بطرق صحية و خفيفة و اثنين سناك صحي مثل (الفشار أو سلطة الفواكه أو بعض المكسرات ) لعدم الشعور بالجوع و زيادة التركيز.
• تناول الخضروات و الفاكهة الطازجة لاحتوائها على الفيتامينات و الأملاح المعدنية الهامة لزيادة التركيز و زيادة المناعة و كذلك تحتوي على الألياف الهامة للوقاية من الإمساك.
• تناول الأغذية التي تحتوي على الأوميجا 3 والزنك و السلينيوم  و الحديد و كذلك الكولين و فيتامين ب و فيتامين K  الموجودة بــــــــ  (الأسماك الدهنية كالبوري أو الماكريل أو السالمون و كذلك المكسرات و منتجات الألبان و البيض و الخضروات الورقية كالجرجير و البقدونس و السبانخ و اللحوم و البذور مثل بذور الكتان).
• شرب إثنان لتر من الماء يومياً للحفاظ على رطوبة الجسم و الشعور باليقظة و الانتعاش.
• حاول بقدر الإمكان أن تخصص نصف ساعة يومياً لممارسة الرياضة لأنها تساعدك في التخلص من التوتر.
• اهتم بالحصول على وقت كافٍ من النوم ليلاً لأنه يساعد على زيادة التركيز و التخلص من التوتر.
• احرص على تناول وجبة عشاء خفيفة ليلة الامتحان مثل كوب زبادي بملعقة عسل نحل و الفواكه الطبيعية.
• ضروة الاهتمام بوجبة الإفطار قبل الخروج من المنزل صباحاً لإمداد الجسم بالطاقة و النشاط و يفضل أن تكون من الأطعمة الصحية الخفيفة مثل (الشوفان بالزبادي و عسل النحل و الفواكه أو طبق بليلة باللبن والمكسرات أو نصف خبز بلدى الأسمر و قطعة جبن قريش و بعض الخضروات).
• احرص على وجود زجاجة ماء أثناء الامتحان لتجنب الجفاف .

يُنصح بالابتعاد عن :-

• الأطعمة الدسمة المطهية بالدهون المهدرجة و المقليات و الأطعمة السريعة لأنها تؤثر بالسلب على المخ و التركيز و تزيد من التوتر و القلق.
• عدم تناول الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة مثل الشيكولاتة و الحلويات لأنها تضعف الذاكرة و كذلك تزيد من التوتر و استبدلها بالشيكولاتة الداكنة أو الفواكه الطبيعية أو المجففة.
• الابتعاد عن تناول اللحوم المصنعة مثل اللانشون و السوسيس و البسطرمة لأن الإفراط في تناولها يقلل التركيز و يزيد من التدهور المعرفي لدى الطلبة.
• عدم تناول المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر و الكافيين التى تؤثر بالسلب على التركيز و تزيد من التوتر.
• قلل من شرب المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل القهوة و الشاي لأنها تؤثر على جودة النوم و بالتالي تؤثر بالسلب على التركيز و قد تزيد من القلق و استبدلها بالعصائر الطبيعية قليلة السكر.

نموذج لوجبة يوم الامتحان :-

الإفطار:- (3 ملاعق كبيرة شوفان عليه كوب من الزبادي و حفنة من المكسرات و ملعقة عسل نحل) أو (نصف خبز بلدي أسمر + قطعة جبن قريش + ثمرة موز)

بعد الامتحان :- نصف خبز بلدي + 1 بيض اومليت + شرائح من الخيار و الجرجير + كوب من اليانسون

الغذاء :- 1 سمكة ماكريل مشوي  أو ربع فرخة مشوية أو 100 جم كبده مشوية + 5 ملاعق أرز أو نصف خبز بلدي  + طبق سلطة خضراء + 2 ملعقة طحينة

بين الوجبات:- طبق فشار + عصير ليمون بالنعناع

العشاء:- 1 ثمرة بطاطس مشوية في الفرن بالزعتر و زيت الزيتون + 1 بيضه مسلوقة +  شرائح من الخيار و الطماطم و الجزر

قبل النوم :- كوب زبادي + ملعقة عسل نحل