د.شيماء السيد محمد تكتب: نصائح تغذية للوصول بأبنائنا للتفوق

هذه الأيام نادراً ما يخلو بيت من طالب في المرحلة الثانوية أو الجامعية ، لذا كان دورنا في الإشارة إلي بعض النصائح التغذوية وغيرها للوصول بأبنائنا إلي التفوق و بر الأمان إن شاء الله.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يعملا معاً علي تحسين الوظائف الإدراكية. كما أثبتت العديد من الدراسات أيضاً دور التمارين الرياضية والذي لا يقل أهمية عن دور الغذاء في تأثيره علي القدرات الإدراكية والمعرفية.

 من المكونات الغذائية والتي وجد أن لها أكبر الأثر على القدرات المعرفية هي مادة البوليفينول المنتشرة في الطبيعة (كالخضار) ويتم استهلاكها كجزء من النظام الغذائي للإنسان بكميات كبيرة.

 تقوم هذه المادة بدورالوقاية العصبية من خلال قدرتها على حماية الخلايا العصبية من الإصابة الناتجة عن السموم العصبية ، وقمع الالتهاب العصبي ، وبالتالي القدرة على تعزيز الذاكرة والتعلم و التطور الإدراكي.

تؤثر التغذية بشكل كبير على تطور وصحة بنية ووظيفة المخ. فنجد أن التغذية السليمة توفر اللبنات الأساسية المناسبة لتكوين المخ ، وهو أمر بالغ الأهمية لتحسين الإدراك والأداء الأكاديمي. لذا فإن العوامل الغذائية لها تأثير واسع وإيجابي على وظيفة الخلايا العصبية. على سبيل المثال ، توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية مادة بناء أساسيه للمخ.  وهي ضرورية لدعم إحداث الإشارات بين الخلايا ، وبالتالي تؤثر بشكل إيجابي على التواصل العصبي. وعلي الجانب الآخر نجد بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر أو الدهون المشبعة أو عالية السعرات الحرارية والتي بطبيعتها تكون ضارة بالوظيفة العصبية ، حيث تعمل على رفع مستويات الإجهاد التأكسدي وقد تعوق التواصل العصبي و بالتالي تؤثر بشكل سلبي علي الوظائف الإدراكية. تعتمد أيضاً الوظيفة الإدراكية للمخ على كمية وتكوين ونوعية المغذيات التي يتم تناولها بشكل روتيني.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول وجبة الإفطار يرتبط بالعديد من الآثار الإيجابية على الأداء الإدراكي.

فنجد أنه من الصعب أن يستمر الفرد علي حالته من التركيز عندما يكون جائعًا.  حيث يؤدي الجوع إلى الصداع والتعب وإنهاك المخ. ،لذا يعد إختيار الأطعمة التي تساعد في التركيز أمرًا ضروريًا.

الغذاء هو الوقود الذي يحتاجه الجسم كالسيارة التي تحتاج إلى وقود لتعمل بأقصى إمكاناتها. عندما تنفد السيارته من الوقود (كأن تكون جائعًا) ، عليك إعادة التزود بالوقود لمواصلة السير. وكلما كان الوقود (التغذية) أفضل ، كان الأداء أفضل.

وإليك عزيزي الطالب بعض الأطعمه أو المواد الغذائية والتي أثبتت العديد من الأبحاث دورها الفعال في زيادة القدرة علي التركيز و تحسين نظم الإدراك والأداء المعرفي واجعل هذه الأطعمة جزءاً من روتينك اليومي:

التوت:

التوت غني بمجموعة متنوعة من المركبات التي قد تساعد في تعزيز الأداء الأكاديمي وحماية صحة عقلك.

 وكذلك العنب البري والفراولة ، غني بشكل خاص بمركبات الفلافونويد (مركبات الفلافونويد هي عائلة من مركبات البوليفينول المنتشرة في الطبيعة كالخضار) التي تسمى الأنثوسيانين.

يُعتقد أن الأنثوسيانين يُحسن الأداء العقلي عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المخ ، والحماية من الالتهابات ، وتحسين بعض مسارات الإشارات التي تُعزز إنتاج الخلايا العصبية والعمليات الخلوية المتضمنة في التعلم والذاكرة.

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية (مصدرغني بالبروتين)  كالسلمون والتونة و والسردين و سمك الماكريل، وهي من أكثر الأطعمة المعروفة بقدرتها علي زيادة التركيز. حيث تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها أكبر الأثر في  تقليل مخاطر الخَرَف والسكتة الدماغية وتباطؤ التدهور العقلي ، وتحسين التركيز والذاكرة.

• يوصي خبراء التغذية من أجل صحة الدماغ والقلب بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع

الشاي الأخضر:

يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين التي تساعد في اليقظة والتركيز العام و تحسين والذاكرة.

يمكنك شرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحصول على أفضل الفوائد.

القهوة:

  شرب القهوة في الصباح يساعد على اليقظة والتركيز. وجد الباحثون أن استهلاك الكافيين يزيد من تحسين الذاكرة وتخزين المعلومة و الاحتفاظ بها أيضًا

البيض:

يحتوي البيض على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية تقلل من الالتهابات والتدهور المعرفي. كما يحتوي البيض علي  التربتوفان  والذي بدوره  يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين  والتي لها أكبر الأثر في تحسين المزاج العام وإعادة مواعيد النوم إلى طبيعتها.

المكسرات:

تحتوي المكسرات”كعين الجمل”، واللوز، والكاجو، والبندق على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر حيوية لوظائف المخ الإدراكية. كما تحتوي  أيضاً على النحاس والمنجنيز والزنك والسيلينيوم. هذه العناصر هي عناصر غذائية أساسية لوظائف عقلية سليمة.

بذور اليقطين:

تحتوي بذور اليقطين على الزنك ، وهو عنصر غذائي يساعد في عمليات التمثيل الغذائي والجهاز المناعي. يساعد تناول وجبة خفيفة من بذور اليقطين بعد الظهر إلى انتعاش الذاكرة والتفكير. يمكن إضافة بذور اليقطين إلى السلطة أو دقيق الشوفان.

الخضراوات الورقية:

تعتبر الخضروات الورقية  بما في ذلك الخس واللفت والكرنب والبروكلي والسبانخ ، مصدرًاعالياً للطاقة. السلطة  المكونة من الخضروات  الورقية والدجاج المشوي وبذور اليقطين والأفوكادو هي خيار لغذاء مثالي.

الطماطم:

تحتوي الطماطم (البندورة) على مادة مضادة للأكسدة تسمى الليكوبين والتي لها دور وقائي تجاه الشقوق الحرة والمعروفة بأثرها السلبي علي المخ والذاكرة. كما يجب ترك القشرة الخارجية للطماطم عند تناولها لما تحتويه من العناصر الغذائية الأساسية.

الشوكولاتة الداكنة:

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ، وتساعد علي التركيز لما تحتويه من مادة الكافيين المعروف بتأثيراته المنشطة. في حين أن الشوكولاتة الداكنة هي غذاء ممتاز لتحسين التركيز والذاكرة ولكن وجب الاعتدال في تناولها.

• بالإضافة إلى هذه الخيارات الغذائية المتنوعه، يمكن اختيار الأطعمة (خاصة الخضروات والفاكهة الطازجة) الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والمعادن كالمغنيسيوم والحديد والفيتامينات كفيتامين B6 و B12 وفيتامين C و E وأحماض الفوليك. تعمل هذه الفيتامينات والعناصر الغذائية علي زيادة تركيز المخ وتحسين الذاكرة.

• دور التمارين الرياضي:

يبدو أيضاً أن الاستراتيجيات المشتركة القائمة على التمارين الرياضية وإدارة النظام الغذائي يمكن أن تحققا معاً أقصى فائدة لتعزيز الصحة العصبية. فالتمارين الرياضية تتفاعل مع التدخلات الغذائية – مما يزيد من الآثار الإيجابية على وظائف المخ ، ويقلل من الآثار الغير صحية والناتجة من النظام الغذائي عالي الدهون.

تزيد التمارين من تدفق الدم إلى المخ عند ممارسة الرياضة ،مما يساعد علي إزالة السموم من الجسم وتوفير الأكسجين.

• ثبت أن ممارسة الرياضة قبل يوم طويل من العمل الشاق تساعد في زيادة إفراز هرمونات الإندورفين ، الذي يساعد على الشعور بالسعادة والاسترخاء.
• نصائح إضافية للوصول إلي مستوي عالي من التركيز:

1- النوم جيداً:

تشير الأبحاث إلى أن النوم يؤثر على كيفية احتفاظ عقلك بالمعلومات ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة (البالغون الأصحاء ما بين 7-9 ساعات/الليلة) يمكن أن يساعد في الحفاظ على تركيز الفرد في اليوم التالي. كما أن عادات النوم الصحية على مدى فترات طويلة يمكن أن تؤدي إلى ذاكرة أقوى.

2- دورة العمل والاستراحة:

حاول إتباع قاعدة 50/10 خلال يوم عملك. كأن تعمل لمدة 50 دقيقة ، ثم تأخذ قسطاً من الراحة لمدة 10 دقائق  تتمشي فيها لمسافة قصيرة ، أو تتناول فيها الماء أو أي مشروب آخر ، أو فقط تتحرك في المكان. كرر دورة العمل والاستراحة هذه لبضع ساعات للمساعدة على زيادة تركيزك.

3- تقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة والقضاء على عوامل التشتيت:

التكنولوجيا يمكن أن تكون واحدة من أكبر مصادر التشتيت لدينا والتي قد تسبب فقدان التركيز. لذا وجب تقليل مشاهدة التلفاز ،الابتعاد أوغلق الهواتف الذكية أثناء تأدية المهام أو الاستذكار .

4- الامتناع عن تعدد المهام:

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن العمل على أشياء متعددة في آن واحد قد يؤدي إلى بطء  في إنجاز العمل و حدوث أخطاء.

فوائد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن  :    

تناول الكثير أو القليل الغير كافي من الغذاء عن الاحتياج اليومي، له أكبر الأثر علي التركيز والقدرات المعرفية. فقد تجعلك الوجبة الثقيلة تعاني من الغثيان أو عسر الهضم ،إخلال بعمليات الأيض ،اضطرابات بالنوم، التعب والإرهاق ، في حين أن القليل من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى الضعف العام، الصداع، شّعور بالدوخة، والإغماء.

وإليك أيها الطالب هذه النصائح لتعزيز قدرتك على التركيز:

يمكن أن تبدأ يومك بوجبة من عصير الفاكهة الطازجه وخبز كامل الحبوب مع السلمون وفنجان من القهوة.

 بالإضافة إلى هذه الوجبة المتوازنة  عليك محاولة القيام بهذه المهام وجعلها جزء من روتينك اليومي:

القراءة و ممارسة الشعائر الدينية.

الحصول على حصة كافية من النوم.

تناول كمية كافية من الماء وتجنب الجفاف (من3-4 لتريومياً).

ممارسة الرياضة.

التأمل لتفكير واضح والاسترخاء.

((طريق النجاح مزدحم، و لكن طريق التميز خالي، فكن أنت أول الذين يمرون به))